産後ダイエットの効果的な食事法
ダイエットの方法として一番取り組みやすいのが食事を制限することだと思います。
産後ダイエットする時は、食事を少なくするという人がいますが、赤ちゃんに母乳をあげるのでしっかりと栄養を取らなければなりません。
妊娠中から沢山の栄養を赤ちゃんに与えているので、お母さんの体は栄養が足りない状態になりやすいです。
産後は痩せやすい状態ですが、食事面を気をつけると効率的に痩せる事が出来ます。
なかなか痩せない方や、授乳回数が減って太ってきた方等は食生活を見直してみましょう。
食べ過ぎずに栄養バランスの整った食事がどんなダイエットにも必要となります。
産後ダイエットでも、キレイに痩せる為・赤ちゃんの為に、栄養バランスがとても重要です！
産後に食べるオススメの食べ物
母乳をしっかりと作るために5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル）などのバランスを考慮して、しっかりと栄養を整えながらダイエットに取り組む必要があります。
炭水化物
炭水化物は必ず食べてください。
- 授乳や育児でかなりの体力を消費するので、炭水化物が少ないと疲れやすくなります。
- 炭水化物はすぐに母乳になるので、母乳不足を解消する為にも必要です。
- 不足すると低血糖になることもあります！
中でも腹持ちのよい白米がオススメです。
パンや麺類の小麦は体を冷やすのでお米が一番です。
パンを食べるなら菓子パンは控えましょう。
たんぱく質
産後ダイエットに必要な栄養素の中で特に大切なのがたんぱく質になります。
母乳に欠かせない栄養素なので積極的に食べましょう。
- タンパク質が不足してしまうと、抜け毛が増えてしまったり爪なども折れやすくなってしまいます。
- 鶏のささみや赤身のお肉・白身魚・貝等が油分も少なく、ダイエットだけでなく母乳の為にもオススメです。
- 植物性たんぱく質を多く含む食品（大豆食品、キノコ、海藻、野菜等）を食べましょう。
良質なたんぱく質を摂れる大豆食品はレパートリーも多く、ご飯にも合います。
味噌汁が母乳にも良いって聞いたことありますよね
食物繊維
便秘防止の為に食物繊維が必要です。
しっかり摂って便秘にならないようにしましょう。
鉄分
貧血にならないよう、鉄分を摂りましょう。
鉄分が足りないと疲れやすくなります。
また、スムーズにダイエットを行うためにも必須です。
カルシウム
授乳でカルシウムが奪われるので、カルシウムも摂ってください。
健康な骨の為・そしてイライラ防止の為にも必要です。
ビタミン・ミネラル
野菜や海藻等を積極的に食べましょう。
特に根菜類（大根・人参・さつまいも・ごぼう等）は、体を温めて血流をよくする効果もあります。
具だくさんの味噌汁がオススメです。
注意する食べ物
ホルモンバランスが変わっているために体の中の代謝が悪くなっている可能性があります。
体を冷やす食べ物はなるべく控え、母乳によくないものも少なめにしておくと痩せやすくなっていきます。
脂肪の多い食べ物
以下のものは脂肪分が多いです。
- 脂身の多いお肉や青魚・いくら等の魚卵
- 牛乳・チーズ・バターなどの乳製品
- 揚げ物
脂肪分が多いと、血がどろどろになり、母乳の質も落ちておっぱいが詰まりやすくなってしまいます。
母乳の元は血液です。
食べるなら少量等、気をつけましょう。
塩分
塩分を取り過ぎないよう気をつけてください。
母乳を作るために沢山の水分なども使われています。
塩分をたくさん摂取してしまうと体がむくんだり、老廃物がたまりやすい状態になります。
なるべく塩分を控えた食事を摂るようにしながら、水分をたくさん摂取するようにしましょう。
刺激物もよくないので、辛いものなどを控えるようにしましょう。
体の冷やす食べ物
このような食べ物は体を冷やしてしまいます。
- キュウリやトマトなどの夏野菜
- 白砂糖
- 体を冷やす果物（スイカ、梨、柿、バナナなど）
暑い地方でとれる食べ物は、体を冷やします。
食べるなら少量にしたり、冷やさない食べ方で食べましょう。
トマトなら煮込み料理、サラダなら温野菜など工夫すると良いです。野菜なら白菜・大根・ねぎ等の冬野菜が体を温めてくれます。白砂糖は体を冷やしますが、他の物を使うといいと思います。
黒砂糖・ハチミツ・きび砂糖等も甘さを感じるので変えてみると良いです。
アルコール・カフェイン
妊娠中は控えてた方が多いと思いますが、授乳中もなるべく控えたほうが良いです。
- 授乳中の飲酒をするなら、授乳時間をずらすなど工夫が必要になります。
- カフェインも赤ちゃんが興奮してしまう影響があります。
授乳してない方でもアルコールやカフェインは適度にしておきましょう。
おやつ
赤ちゃんの母乳の飲む量が増えてくると、お腹が空きます
3食しっかり食べても次の食事までもたないと思います。
間食は太るからって我慢すると、ストレスもたまり、ドカ食いの原因にもなります。
空腹が長く一気にたくさん食べてしまう方が太りやすいので、無理をせず間食をしましょう。おにぎりなどの炭水化物や、栄養が少ないと思った物を捕食として食べるのがおすすめです。
栄養バランスがとれていると、母乳も美味しいので赤ちゃんも喜んでくれます。
脂肪がたっぷりのケーキや洋菓子は、食べ過ぎると乳管がつまりやすくなります。
三食の栄養をしっかり考えて食べていても、間食でカロリーが高すぎては効果が殆どありません。
甘いものが食べたいのなら、なるべく和菓子や脂肪等の控えめなヘルシーなおやつにしましょう。
また、少量の間食でも、ゆっくりと味わって食べれば満足する筈です。
賢くおやつを食べる方法はコチラ⇒「ダイエット中のおやつの食べ方」
食事の食べ方
食事のときは食事に集中し、味わって食べるようにすれば脳が感じる満腹感もアップします。
食事の時間は食事に集中し、食事を楽しみましょう。
- 何かをしながら食事をすると、お腹が膨らんでも脳が満腹感に気づかず、食べ続けてしまいます！
- お菓子のながら食いをすると、食べるなら少量にしたいところなのに、必要以上に食べ過ぎてしまいます
食事をする時、まず汁物を飲むようにしてみましょう。
お腹が空いてる時は、脳では交感神経が高ぶっています。
そして、食事が終わって満足すると、リラックスモードになります。
この神経を汁物を利用してコントロールしましょう！
- 食事の始めに汁物を飲むと、交感神経の興奮を落ち着かせる事が出来ます。
- 神経を落ち着かせる事が出来るので、食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。
温かい飲み物を飲むと落ち着くのも同じなので、間食したい時はホットドリンクを飲んでからにしましょう。
具たくさんの汁物を食べるとお腹も結構満足するので、食事に汁物を取り入れるようにしましょう。
スープや鍋等の汁物は、水分も取れて体も温まります。
汁物を取り入れる工夫してみましょう。
根菜を入れた具だくさんの汁物は、体も温めてくれてお腹も満足するのでオススメです。
食事を数回に分けて食べ過ぎ防止策
全ての食事が多めだとよくはありませんが、食事を複数に分けるのもおすすめです。
食事の回数を増やすと１回の食事量が減るので、空腹感も少なく、一気に食べるドカ食いにもなりにくくなります。
赤ちゃんがいるとゆっくり食事も難しいので、早食いにもなりがちです。
それなら、急いでたくさん食べるよりは少量がおすすめです。
複数に分ける場合、時間を決めて食べるのがおすすめです。
子供も小さいうちは、10時のおやつ・15時のおやつがありますよね。
それと同じように、食事と食事の間で食べるのがベストです。
- 食事を分ける
- 食事を多めに食べずに栄養のあるおやつ
どちらも似たような感じですが、食事の準備が難しい場合は栄養のあるおやつでも◎
昼食を少し残して後から食べたり、フルーツやヨーグルト、野菜スープ等、
厳密に栄養を考えなくてもOKですから、食べたい物を食べ過ぎないように食べましょう。
朝食について
朝は時間が無いからと言ってあまり食べない人もいると思います。
授乳中の方も食事を摂らないと母乳が出ないので、朝食はしっかり食べましょう！
- 朝食は、眠っていた体を目覚めさせる為に必要です。
- 体温が上がるので代謝も上がり、痩せやすくなります。
昼食について
昼食は、赤ちゃんと二人だけだったりするとしっかり食べてないかもしれません。
- 昼食はをしっかり食べないと、後からお腹が空いてしまいます。
- 日中の活動の為にも、そして間食を控える為にもしっかり食べましょう。
- 昼は胃が活発なので、食べたものをどんどん消化してくれます。
まずは、しっかり食べて体力作りからです！
夕食について
夕食は家族団らんの時間の人も多いと思います。
自分のダイエットの為に、他の家族が味気ないメニューというわけにもいきませんよね。
ストレスになってしまってはダイエットも辛くなります。
遅い時間に夕食を食べていませんか？
新生児の頃は夜中にまとまって寝ないので、大人のリズムで生活してるかもしれません。
でも、段々とリズムが付いてきます。
子供の寝る時間も考えて、18時頃には夕食を食べましょう。
旦那さんの帰りが遅い場合も、普段は子供と一緒に夕飯を食べて、休みの日は皆で食べるようにすると子供もリズムがついていきます。
私もそうしています
まとめ
母乳で育児をしていると色々食事に気を使うと思います。
母乳じゃなくても女性は冷え性になりやすかったりするので、体質改善にも役立ちます。
色々紹介しましたが、神経質にならずに適度で問題ありません。
出来るものだけでも取り入れてみましょう。
悪い食べ物も一気に大量に食べたり毎日食べるわけではありませんよね。
気をつける程度で工夫していきましょう。